还有一种情况，很多老年人都会出现膝盖问题，尤其在上下楼梯的时候膝盖会更痛，
我们再来说老化的问题，这项ำ运动并不能ม治&#。在门诊替人看病时，是我们的软骨和椎间盘这&，他们坚持认为ฦ说，最常见的就是在我们的膝盖，里面都有软骨。其实爬山是对人体的心肺器官有好处，但是会严å重磨损膝关节中的软骨组织，如果已经有膝盖疼痛症状，绝对不适宜再爬山，也采取了错误的锻炼方式，椎间盘是在椎体之间的一个连接装置。
还有一位老年人，意外也是生在晚上。晚上老人去起夜，然后就没有开灯，如果是正常人不开灯也没关系，因为正常人走到床边当腿一碰到床，大脑แ马上就会有一个ฐ反映，指挥你停住。可是老年人不行，他的这种感知能力下降，所以当老人摸黑回到卧室碰到床以后，他的大脑แ已经意识到应该停下，但是身体跟不上，结果被床绊了一跤，造成股骨骨折。所以作为老年人，要认识到生活中ณ风险处处存在，我建议老年人在浴室里要放防滑脚垫，墙壁上要设置很多把手，家里不要有太低的小凳子，尽量不要养猫和狗等宠物。我们知道政治名人叶利钦๔是怎么受伤的，他就是因为在浴室里滑倒，造成大腿骨折，最后换了一个关节的，所以老年人要时时注意。
所以我给老年人的第二个ฐ建议是，有病了不要凑合着过，殊不知现在很多的医学技术可以让老年人活的更健康、更有品质，另外如果老年人长期卧床非常损害健康。医生的观点是，一个ฐ老年人如果卧床三个月，相当于丢â掉半条命，因为心肺功能严重下降，我在治疗老年人的时候也会综合考虑。比如说一位8๖0岁的老人，当他腰椎有一个轻度骨折时，正常情况下医生会要求病人卧床休息两ä到三个月，但我会跟老人讲，虽然医学上是这么要求，但两三个月以后，骨头可能是长结实了，但身体会严重受损。所以我的建议是从两ä到三周开始就要慢慢下地活动，这时候虽然骨头会长歪一点，但它既ຂ不会压迫神经，也不会引起疼痛，而且能ม让心肺功能保持在一个比较好的水平，所以总体效果会更好。当然什么情况下病人要躺三个月，什么情况下病人要开始活动，这里有非常专业的知识，不能自己决定。老年人不应该因为ฦ疼痛就卧床休息，如果身体生疼痛，最好赶紧上医院看病，态度要积极，很多情况通过治疗都是可以解决的。
办公室白领的四个敌人
一般来讲，有几类人群容易遭受骨科疾病的困扰。办公室白领由于久坐不动的生活方式；女性在特定的生理时期，由于自身身体状况的改变容易遭受病痛的折磨；老年人岁月风霜的侵袭，日积月累之下骨关节开始老化、炎。
作为北京积水潭医院康复医学科主ว任，我长期从事脊柱疾病的治疗与康复工ื作，多次向挪威、德国、美国一些世界最顶ะ级的颈腰疼痛治疗专家学习。在颈椎病、颈源性疼痛、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、慢性腰痛、骨性关节炎、脊ิ髓损伤和外周神经损伤等疾病的治疗与康复方面也有一些自己的见解。我想告诉大家的是，我本人在长达17年的时间内曾经历了几乎各种骨病，经历了大家所经历的各种痛苦，一位行医多年的骨科大夫同时也是一位多年的骨科病人，对医患双方แ都有极深的切身体会，这大概是比较少见的吧。通过临床和自我康复的过程中ณ，我惊奇地现：90%的骨科疾病，我们只要采取正确的生活方式，采取一些简单易行的小窍门，就可以迅缓解疼痛，并治愈疾病。
幸运的是，现在很多人已๐经意识到เ了我们要善待身体，健康正日益被重视，这也就不难理解为什么《求医不如求己้》、《人体使用手册》、《不生病的智慧》等书，甚至越流行文学和，成为图书排行榜上最热门图书的原因。
图10img_0่041是腹肌训练的标准姿ู势：双腿蜷曲，双手抱于胸ถ前，颈部ຖ肌肉尽量放松，腹部肌肉力，背部抬起，注意一点，背部ຖ抬起10่厘米就够，如果完全坐起来，可能会对腰椎造成过度的压力。图11mg_ຕ0039,图12mg_0่0่40,这个动作类似于双腿在空中ณ空蹬，主要用于训练下腹肌。但由于生物力学上的原因，可能ม会对腰椎产生过大的压力，所以腰椎问题较重的患者要慎用，如果练习后不舒服，就不要再练了。
腰部的训练如下。
图13mg_00่48๖双腿搭桥。仰卧位，屈髋屈膝，腰背部力，抬起腰背和臀部，使髋关节伸直。
图14๒mg_0049单腿搭桥。仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左ุ脚为身体的支点。交换支撑脚，完成同样的动作。
附加动作：
第一种，抬起腰背、臀部ຖ和下肢后，可在空中转动骨盆
第二种，抬起腰背、臀部和下肢后，可摆动上肢和下肢
图15mg_ຕ0่0่5๓0侧卧半身上抬侧卧，以肘部ຖ支撑身体，以肘部ຖ和膝部为支点，将身体向上方แ抬起
图16mg_0052๐侧卧全身上抬侧卧，以肘部支撑身体，以肘部ຖ和足踝部ຖ为ฦ支点，将身体向上方抬起
图17mg_0่077侧卧分腿上抬侧卧，以肘部支撑身体，位于身体上侧的下肢向上方แ抬起，然后以肘部ຖ和足踝为支点，将身体向上方แ抬起
图18๖img_00่2๐4四点支撑俯卧位，以双肘和双脚为支点，将身体撑起并悬在空中ณ，身体尽量呈一字型
图19๗img_00่2๐9跪位对角线支撑。采取跪位，以双手和双膝支撑身体，双上肢伸直、双髋伸直、双膝屈曲90o，然后向前伸出左ุ侧上肢、向后伸出右下肢，使身体仅以右手和左ุ膝支撑，然后左肘和右膝靠拢，以左肘碰触右膝。
图20img_ຕ00่32改良燕子飞。俯卧位，上臂前伸，腰背力，使躯干和下肢呈角弓反张状两ä头翘起，同时双上肢和双下肢交替摆动
图2๐1img_ຕ006๔7侧卧上抬大腿。
图2๐2img_0043๑背部靠在墙上练习扎马步，注意，膝盖痛的患者练习这个动作可能加重疼痛，要慎重。
这些动作可能平时做起来不太方แ便。在这里我有两ä个建议，都对腰部很有好处。第一，如果您已经是经常感觉腰痛的人，那么不妨趁腰还没有疼的时候，比如在椅子上坐了半个小时以后，就蹲下来，蹲二十秒、三十秒钟再继续开始工作。只要记得坚持，很多时候这一天可能ม腰都不怎么疼了。第二个方法，回到家以后，躺在地上，把两只脚๐放在沙背上，我现在在家也经常这样锻炼。实际我有一个直径65厘米的康复球，如果工作劳累็后腰痛，回家后我就会躺在地板上，然后把我的小腿放在康复球上。这个姿势有两点好处：第一，可以让身体的血液ຂ更好的回流到เ心脏，减缓一天的疲劳；第二，它可以让腰部的肌肉得到放松，我们管这个ฐ动作叫屈髋屈膝位。当我想活动的时候怎么办呢？我两只脚搭在球上，或者搭在沙上，然后腰背部ຖ力，把骨盆、臀部ຖ慢慢抬起来，然后再放下，再抬起来。就这样一个姿势，就可以很有效的锻炼到腰部。
另外，再向大家介绍一些软组织的牵伸方法。现代人工作压力大，又经常处于久坐不动的状态，久而久之，关节周围的软组织就会短缩。所谓的抻筋，就是把这些变短的软组织重新拉开，最常见的动作就是压腿了。抻筋可以带来两ä个ฐ好处，一是恢复我们关节的正常活动范围；二是人紧张时筋肉都处于紧张状态，反之如果持续的抻筋，就相当于向大脑แ送一个信号敌情解除，可以休息了，所以说持续的牵伸软组织可以将人从轻度的紧张状态放松下来，对缓解亚健康也有一定的好处。以下是几种常见的抻筋方法，要点是动作轻柔但持续，要在抻筋到最大角度时，适当坚持十来秒钟。
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疼痛治疗的三原则
其实，有时候慢性疼痛更多的是需要我们自己加以注意，我再说一说疼痛治疗的三个基本原则ท。
有这样一个例子，不是我亲眼所见，而是我读到เ的，说国外有些企业的高管，他们有一种很幸福的权利，因为外企非常重视人才，重视人的健康，所以在他们高级总裁é的办公室都设有一张床。这个床不是为了让他们夜里加班的时候睡觉用的，而是让他们在办公累็了或者感觉难受的时候躺在床上办公用的。如果是在中ณ国，我们肯定会觉得不可思议，作为一个ฐ领ๆ导，要求的先是以身作则，要保持威严å，必须天天正襟危坐，怎么เ还能躺在床上办公呢。但是我很佩服他们，因为ฦ这是很有道理的。
医学上曾经做过一个很著名的研究实验，研究生产效率和人疲劳度之间的关系。这个试验研究了一个炼钢厂工人的工作效率，把工人分成两个组，第一组工人是每天工ื作八个小时；第二组工ื人每两个小时休息十五分钟็,一天干七个ฐ小时。一组干八个小时，一组干七个小时，哪个组的产钢量更高？答案反而是干七个小时的一组，因为工人在连续工作后身体会疲劳，导致工作效率下降，干八小时的那组虽然工ื作时间长，但每小时的炼钢๐量比得到足够休息的那组少得多，所以总产量反而少。我们的身体也是一样的道理，就是不要等它疲劳了、或者生病了再休息。等到这时再恢复其实已๐经晚了。我们应该怎么做呢？这就是我强调的第一个原则：要及时、积极的预防。