我á，颈椎里面的神经的确是非常重要的，如图4是，难度逐渐加大，重则ท四肢瘫痪。双手握在一起，也是很多伤病人士学习的榜ึ样，然后一起转动。桑兰是在体操比赛中不幸颈部ຖ骨折，造成当场四肢瘫痪的，直到现在也没有完全恢复。
由此可见：第一是做俯卧撑，动作要点是做的时候要缓慢、尽力将肩关节的活动范围作足。一旦受损，图5img_ຕ00่8是上肢前伸，我们国家有一，就是体操运动。图6img_0010่、图7๕img_00่12、图8img_001้4也显示如何在各个方向活动肩关节，大家可以参考。
我们再来说说肩痛的恢复训练，有几个很好的锻炼方แ法：绞刑é原理
肌肉对椎间盘和软骨的作用可谓双刃剑，用的好是保护，用不好就变成损害。听起来很矛盾，其实不难理解，就像驾驶员与汽车轮胎之间的关系，开车本身肯定会加重轮胎的磨损，但如果驾驶技术高，又可以减少轮胎受到的磨损程度。在人体这个ฐ充满潜力的组织里，还有一个更深层的道理，即合理的使用可以激人体的自身潜力，使组织更结实、更强壮。所以，通过长时间、系统的研究，现代医学基本明确了肌肉与椎间盘、软骨之间的关系，也相应的提出了一系列的治疗理念。
我们再来说老化的问题。身体中最容易出现老化问题的是哪些部位呢？是我们的软骨和椎间盘这两ä个位置。椎间盘是在椎体之间的一个连接装置；软骨在什么เ地方呢，最常见的就是在我们的膝盖，还有髋关节、踝关节这些位置，里面都有软骨。
老年人的第四个误区就是错误的运动。现在的老年人普遍都尊重科学，知道运动能带来好处，而且也非常积极的参加运动。但在这中间，我们一定要分清楚，哪些运动是有益的，哪些运动是有害的。我给大家提几个任何人都适合做的运动。一个是快走，但如果膝关节疼痛的话另当别ี论。现在我们国家体育总局在北京市正在逐渐推广一种快走方แ式，叫北欧越野行走，这种方式是让人拿着两个滑雪杖撑着地面帮助人快走，这种运动可以把身体的一部分重量通过滑雪杖传导到地面，减轻膝关节的压力，而且走路度更快，可以更好训练心肺功能。二是水中行走。水中ณ行走的好处很多，人在水里走的时候，体重被浮力吃掉一部ຖ分，所以既锻炼肌肉，又不会对膝关节造成磨损。很多老年人最常见的疾病就是在膝盖，由á于膝盖的软骨常年使用，到เ了老年以后基本被磨秃了，所以一走路就痛，但是不运动又不行，这个运动方式可以很好的解决这个问题。第三种运动，建议有条件的人可以在家安装ณ一辆功率自行车，两三千块钱的价格，自行车是被固定在地面上，阻力可调节，年轻人调高些，老年人调低些，每天骑20่分钟到30分钟。骑的过程中ณ要注意科学运动：骑行时间要持续30่分钟，并且让心率稳定在目标心率上。所谓目标心率，就是用170่这个数字减去年龄所得到的心率，例如我40岁，目标心率为170่减40就是1้30่，也就是说在骑车的这30分钟里，我的心率应该稳定在这个ฐ水平。高时，则ท少使点劲儿，低时，则加点劲儿。但想让心率严å格稳定在一个水平值上，还需要有专门的设备测量心率。如果没有这种设备怎么เ办，只要感觉在骑行的过程中微微有点气喘、骑完后腿部肌肉感觉稍微酸胀就可以了。我自己曾经在高档康复自行车上骑过几次，每次都是在电å脑แ的帮助下控制ๆ运动量，把心率稳定在13๑0次上下，一直骑了30分钟，当时的感觉就是这样，人也感觉很舒服，这种训练叫做有氧训练。我们提倡这类运动，而一些老年人，膝盖有问题还天天去爬山，腰部有问题还天天去跑步，那ว样反而会对身体有损害了。
还有一位老年人，意外也是生在晚上。晚上老人去起夜，然后就没有开灯，如果是正常人不开灯也没关系，因为正常人走到床边当腿一碰到床，大脑แ马上就会有一个ฐ反映，指挥你停住。可是老年人不行，他的这种感知能力下降，所以当老人摸黑回到卧室碰到床以后，他的大脑แ已经意识到应该停下，但是身体跟不上，结果被床绊了一跤，造成股骨骨折。所以作为老年人，要认识到生活中ณ风险处处存在，我建议老年人在浴室里要放防滑脚垫，墙壁上要设置很多把手，家里不要有太低的小凳子，尽量不要养猫和狗等宠物。我们知道政治名人叶利钦๔是怎么受伤的，他就是因为在浴室里滑倒，造成大腿骨折，最后换了一个关节的，所以老年人要时时注意。
我碰到เ过几个典型的例子。我记得曾经有一位患者来找我看病，他的症状是腰痛，这位病人已经连续疼痛了两个月，我给他检查以后，现他腰部ຖ的问题并不大，所以我就问他工ื作的情况，病人说他最近有几个ฐ非常重要的合同在谈，压力很大，于是我直接建议他过一个ฐ月以后，等所有的合同都谈完了再来找我。过了一个ฐ月病人又来了，他说腰痛已经好多了。为什么会出现这种情况呢？其实这个病人的身体当初就没有什么大问题，只是由于他心理压力过大，而这种压力需要释放。释放心理压力有很多种途径，有的人通过跟别ี人吵架释放，有人通过疯狂购物释放，有的人则ท通过大吃大喝释放，但有的人就会通过身体的疼痛来释放。所以在一些西方国家，他们有专门的诊所，叫背部诊所，给人看腰痛，病人来了以后，医生会要求病人先做心理问卷，看病人有没有过多的心理压力。如果测试结果是有很严重的心理问题，他们会建议病人先看心理医生。目前中ณ国这种问题还不是很严重，但确实存在有人因为ฦ过度的职场压力而导致身体疼痛的情况生。
办公室白领的四个敌人
我希望读完这本书后，你会惊讶，健康类书籍居然可以这样写，你会感慨那ว些原本深奥难懂的医学概念居然可以变得如此通俗易懂ฦ而且趣味横生，你会惊奇地现，依靠正确、健康的运动及生活方式，我们完全可以保证我们的骨骼系统使用1้20年。
作为北京积水潭医院康复医学科主任，我长期从事脊ิ柱疾病的治疗与康复工作，多次向挪威、德国、美国一些世界最顶级的颈腰疼痛治疗专家学习。在颈椎病、颈源性疼痛、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、慢性腰痛、骨性关节炎、脊ิ髓损伤和外周神经损伤等疾病的治疗与康复方面也有一些自己的见解。我想告诉大家的是，我本人在长达17年的时间内曾经历了几乎各种骨病，经历了大家所经历的各种痛苦，一位行医多年的骨科大夫同时也是一位多年的骨科病人，对医患双方都有极深的切身体会，这大概ฐ是比较少见的吧。通过临ภ床和自我康复的过程中，我惊奇地现：90%的骨科疾病，我们只要采取正确的生活方式，采取一些简单易行的小窍门，就可以迅缓解疼痛，并治愈疾病。
因为这是一个很专业的技术，不太好在家里进行，但是可以简化一下。我们可以在家里找一个大概8厘米宽的吊带，在吊带上方找一个铁架子，用两ä根绳把吊带吊在铁架子上，然后人在床上仰卧躺着，把吊带放在枕部ຖ后脑勺，让它把头部托起来，离床面大概5到เ10公分高，使颈่椎保持前倾1้0到15度的样子，这时对颈部来说是最放松的姿势。然后开始做一个基本动作，把头放在吊带上左右摇晃，从轻轻晃然后晃到最大程度。如果脖子没问题的话，头就可以晃动得很潇洒，因为ฦ内、外层肌肉在一起协调工ื作。而很多颈่部ຖ有疾病的人根本做不到，他的外层肌肉很紧张，所以看起来脖子就是乱晃。
如果我们在家里用这个办法，就可以尽量躺在床上，然后让脖子像钟็摆一样优雅的晃动，最后晃到最大程度。到เ最大角度时，可以请家里人协助，如果是左ุ侧痛，那ว就向右侧晃，晃到最大程度时进行一个牵伸，让家人一只手向下推肩部，另一只手向右推头部，把这根短缩的筋抻开。这种疾病颈部的很多筋膜会往往短缩，所以要给它牵张开。牵张开以后用手找到那些激痛点的位置，使劲做按压。当时会感觉非常痛，但是一两分钟็下来以后，脖子马上就放松了，效果非常明显。
当然如果是在医院里，我们会做一些更复杂的训练。还是以刚才的吊带方法为ฦ基础，然后让病人以吊带为支点，让脖子使劲儿，把整个上半身悬空，一端让病人的头、颈和上半身落在吊带上，另外一端由á臀部支撑，身体形成一个弓状。这个姿ู势可以有效的激活内层肌肉，但是会面临ภ一个问题，就是这个姿势很容易受伤，所以需要通过医生采取一些特殊的技术进行保护，在背部ຖ有一些支撑装ณ置，然后吊住病人不让他的背部太受力，这个姿势我不建议大家在家里做，因为有一定风险性，没有专业的设备可能ม会出问题，但在医院里就非常安全。
不能抬头的领导
还有一些非常特殊的病例，也不得不注意。我印象很深的就是有一家企业的董事长，他所在的那ว家公司规模很大，好像是一家国企，这个领导需要经常出去开会，到下面做报告。他有个特点就是不能抬头，一抬头就会痛的特别ี厉害，像刀割一样，从肩串疼到整个胳ฑ膊，但是他低着头问题就不大。但是我们可以想像，一个ฐ人如果老低着头儿是很奇怪的，比如我讲课的时候，如果我整天低着头念稿子，听众肯定觉得效果不好。所以这个人就非常苦恼，他的工ื作性质决定他得经常抬起头来，见领ๆ导、见下属，他不能ม总低着头。
这样的病例时常会碰到，疼痛的症状跟脖ๆ子处的位置有关系。为什么这样呢？道理在于，当他低头的时候，他的椎间孔比较宽，神经根能从里面穿过去，所以不感觉疼。但当他仰头以后，先他椎体间的椎间盘比较松，其次他有两块很主ว要的颈椎肌肉，即颈椎前方แ通过的肌肉，我们叫做颈长肌，肌肉能力不够，造成了它两个椎体之ใ间有轻度的错动，然后仰头的时候椎间孔就变的很窄，压迫到神经，所以这样的病人一仰头就会痛。
这种病例去做牵引效果也不错，但有的时候需要做神经肌肉激活技术，通过一些特殊的方法，把他的颈่长肌激活，随着治疗的进展，脖ๆ子能够一点一点稳定住就好了。这种病例相对少，跟它类似的还有一类病例，而且一做牵引就加重。这里面的原因跟刚才的病例有些类似，但是因为比较专业，所以不详细解释了，只是提醒大家，不要一听说是神经根型颈椎病，就去做牵引，万一是不同的类型，就会越做越严重了。因为颈椎病案例中还有特殊情况出现，所以先要找专业的骨科医生，最好是脊柱外科医生，先确诊看看问题到底在哪儿，是否需要做些特殊的处理。
天鹅美女的烦恼
有些女孩子，身材长的非常高挑，而且脖子修长，非常好看。但是，殊不知这类女孩子也是容易生颈部ຖ疾病的人群，她们的脖ๆ子很修长漂亮，但是却需要为这种美丽付出代价。
这类女孩子，她们不是像长期伏案工作的办公室白领一样偏一侧痛，往往是颈部的后面、正中央中线的位置痛。这类人群的问题在哪里？修长的颈่部由á于杠杆的原因受力过大，而这类女孩子本身肌肉又比较薄弱，所以她会经常不自觉的采取一个姿ู势，经常过度的低头，把头部的重量大部ຖ分交由她颈椎后面的韧带，我们叫棘间韧带和棘上韧带来负责。时间长了以后，会造成这些韧带的劳损。对于这类女性患者怎么办，确实还真没有什么เ好办法，只有长期做理疗。另外，一些水平很高的针灸医生会有一些很好的处理方แ法，大家可以尝试一下。我建议女孩子如果属于脖子修长、漂亮的那一类，那么最好尽量避免长期的低头工作，然后经常的做些运动。